Intervallfasten 16/8 Anleitung
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Intervallfasten 16/8 Anleitung

Das zeitweilige Fasten ist das alte Geheimnis der Gesundheit. Es ist uralt, weil es in der gesamten Menschheitsgeschichte praktiziert wurde. Es ist ein Geheimnis, denn diese mächtige Gewohnheit wurde praktisch vergessen.

Aber jetzt entdecken viele Menschen diese Ernährungsmaßnahme wieder. Es kann große Vorteile bringen, wenn das Fasten richtig umgesetzt wird: Gewichtsabnahme, erhöhte Energie, Vorteile für Typ-2-Diabetiker und viele andere Dinge. Außerdem sparen Sie Zeit und Geld.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das intermittierende Fasten wissen müssen.

Was ist Intervallfasten 16/8

Intermittierendes Fasten ist eine Praxis, bei der das Essen für einen bestimmten Zeitraum jeden Tag oder jede Woche aufgegeben wird. Wenn das Interesse am intermittierenden Fasten wächst, stellen sich auch die Fragen, wie man das Beste aus der Gewichtsabnahme-Strategie herausholen kann.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Die Pläne können einfach zu verfolgen sein; einige benötigen keine Kalorienzählung; sie können die Menschen gesünder machen und können sogar die Symptome von Alzheimer verzögern.

Intermittierendes Fasten führt auch nicht zu Essstörungen oder verlangsamt den Stoffwechsel einer Person, sagte Krista Varady, eine außerordentliche Professorin für Ernährung an der University of Illinois, Chicago, die seit 12 Jahren Fasten studiert.

Aber ist Fasten nicht mit Verhungern gleichzusetzen? Nein. Fasten unterscheidet sich vom Verhungern auf eine entscheidende Weise. Kontrolle. Verhungern ist das unfreiwillige Fehlen von Nahrung. Das Verhungern ist weder absichtlich noch kontrolliert. Fasten hingegen ist die freiwillige Zurückhaltung von Nahrung aus spirituellen, gesundheitlichen oder anderen Gründen.

Das Essen ist leicht verfügbar, aber Sie entscheiden sich, es nicht zu essen. Dies kann für einen beliebigen Zeitraum erfolgen, von einigen Stunden bis zu Tagen oder sogar Wochen. Du kannst das Fasten zu jeder Zeit deiner Wahl beginnen, und du kannst ein Fasten auch nach Belieben beenden. Du kannst das Fasten aus irgendeinem Grund oder ohne Grund starten oder stoppen. Flexibilität ist wichtig!

Das Fasten hat keine Standarddauer, da es sich lediglich um die Abwesenheit von Essen handelt. Immer wenn du nicht isst, fastest du. Zum Beispiel können Sie zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag fasten, ein Zeitraum von ca. 12-14 Stunden. In diesem Sinne sollte das Fasten als Teil des täglichen Lebens betrachtet werden.

Welche Wirkung hat das Intervallfasten 16/8

Für die neue Studie, die in der Zeitschrift Nutrition and Healthy Aging veröffentlicht wurde, folgten 23 fettleibige Männer und Frauen der 16:8-Diät für 12 Wochen. Forscher verglichen ihre Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe, die normal aß.

Während der 16-stündigen Fastenzeit konnten die Diätetiker nur Wasser, schwarzen Tee, Kaffee oder Soda konsumieren. In den restlichen acht Stunden des Tages konnten die Teilnehmer alles essen, was ihre Herzen begehrten.

Nach 12 Wochen fanden die Forscher heraus, dass Menschen auf der Diät Gewicht verloren und ihren Blutdruck gesenkt haben. Die Forscher entdeckten auch, dass die Studienteilnehmer 350 Kalorien weniger pro Tag aßen als die Kontrollgruppe. Nicht schlecht, was?

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine achtstündige, zeitbeschränkte Ernährung eine leichte Kalorieneinschränkung und Gewichtsabnahme ohne Kalorienzählung bewirkt.

Für den Anfang war dies eine wirklich kleine Studie, so dass es schwierig ist, daraus solide Schlüsse zu ziehen. Auch es konzentrierte sich auf fettleibige Patienten, und es ist schwer zu sagen, ob Menschen, die nur versuchen, ein paar Pfund zu verlieren, auch profitieren werden. Das Fasten bietet viele wichtige einzigartige Vorteile, die in einer typischen Ernährung nicht möglich sind.

Wo Diäten das Leben erschweren, vereinfacht das Fasten. Wo Diäten teuer sind, ist das intermittierende Fasten kostenlos. Wo Diäten Zeit in Anspruch nehmen können, spart das Fasten Zeit. Wo die Ernährung begrenzt ist, ist das Fasten überall möglich. Wo Diäten eine variable Wirksamkeit haben, hat das Fasten eine unbestrittene Wirksamkeit. Es gibt keine leistungsfähigere Methode zur Senkung des Insulins und zur Verringerung des Körpergewichts.

Was passiert mit meinem Körper dabei?

In seinem eigentlichen Kern ermöglicht das Fasten dem Körper einfach, überschüssiges Körperfett abzubauen. Es ist wichtig zu erkennen, dass dies normal ist und der Mensch sich zu schnell entwickelt hat, ohne schädliche gesundheitliche Folgen. Körperfett ist lediglich Nahrungsenergie, die abgelagert wurde. Wenn Sie nicht essen, wird Ihr Körper einfach sein eigenes Fett zur Energiegewinnung „konsumieren“.

Im Leben geht es um Gleichgewicht. Das Gleiche gilt für das Essen und Fasten. Fasten ist schließlich nur die Kehrseite des Essens. Wenn du nicht isst, fastest du. So funktioniert es:

Wenn wir essen, wird mehr Nahrungsenergie aufgenommen, als sofort genutzt werden kann. Ein Teil dieser Energie muss für die spätere Nutzung gespeichert werden. Insulin ist das Schlüsselhormon, das an der Speicherung von Nahrungsenergie beteiligt ist. Insulin steigt beim Essen an und hilft, die überschüssige Energie auf zwei verschiedene Arten zu speichern. Zucker kann zu langen Ketten verknüpft werden, die als Glykogen bezeichnet werden und dann in der Leber gespeichert werden. Es gibt jedoch begrenzten Speicherplatz; und sobald das erreicht ist, beginnt die Leber, die überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln. Dieser Prozess wird als De-Novo-Lipogenese bezeichnet.

Ein Teil dieses neu geschaffenen Fetts wird in der Leber gespeichert, aber der größte Teil davon wird in andere Fettablagerungen im Körper exportiert. Während dies ein komplizierterer Prozess ist, gibt es keine Begrenzung der Menge an Fett, die erzeugt werden kann. So gibt es in unserem Körper zwei komplementäre Energiespeichersysteme für Lebensmittel. Eine ist leicht zugänglich, aber mit begrenztem Speicherplatz (Glykogen), und die andere ist schwieriger zugänglich, hat aber unbegrenzten Speicherplatz (Körperfett).

Der Prozess geht umgekehrt, wenn wir nicht essen (intermittierendes Fasten). Der Insulinspiegel sinkt und signalisiert dem Körper, mit der Verbrennung gespeicherter Energie zu beginnen, da kein Strom mehr durch die Nahrung kommt. Der Blutzuckerspiegel sinkt, so dass der Körper nun Glukose aus dem Speicher ziehen muss, um Energie zu verbrennen.

Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt, um die Energie für die anderen Zellen bereitzustellen. Dies kann genügend Energie liefern, um den Körper 24-36 Stunden lang mit Energie zu versorgen. Danach beginnt der Körper, Fett für Energie abzubauen.

So, dass der Körper nur in zwei Zuständen wirklich existiert, dem ernährten (insulinreichen) Zustand und dem gefasteten (insulinarmen) Zustand. Entweder speichern wir Nahrungsenergie oder wir verbrennen sie. Es ist das eine oder andere. Wenn Essen und Fasten im Gleichgewicht sind, dann gibt es keine Nettozunahme.

Wenn wir anfangen zu essen, sobald wir aus dem Bett hüpfen, und nicht aufhören, bis wir schlafen gehen, verbringen wir fast unsere ganze Zeit im ernährten Zustand. Mit der Zeit werden wir an Gewicht zunehmen. Wir haben unserem Körper keine Zeit gelassen, um Nahrungsenergie zu verbrennen.

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen oder Gewicht zu verlieren, müssen wir einfach die Zeit erhöhen, in der wir Nahrungsenergie verbrennen. Das ist intermittierendes Fasten. Im Wesentlichen ermöglicht das Fasten dem Körper, seine gespeicherte Energie zu nutzen. Schließlich ist es genau das, wofür es da ist. Das Wichtigste, was man verstehen muss, ist, dass daran nichts auszusetzen ist.

Wenn Sie ständig essen, wie es oft empfohlen wird, dann wird Ihr Körper einfach die eingehende Nahrungsenergie nutzen und niemals das Körperfett verbrennen. Du wirst es nur speichern. Dein Körper wird es für eine Zeit aufbewahren, in der es nichts zu essen gibt. Dir fehlt das Gleichgewicht. Dir fehlt das Fasten.

Intervallfasten 16/8 Anleitung

Erkundigen Sie sich vor Beginn einer Diät immer bei Ihrem Arzt.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet, einschließlich Menschen mit Typ-1-Diabetes, Schwangere und stillende Frauen, sagte Varady. Leute mit Essstörung neigen dazu, während ihres Essfensters zu viel zu essen, so dass diese Art von Therapie nicht für sie funktioniert.

Die 16:8-Diät oder zeitbeschränkte Ernährung, bei der du 16 Stunden am Tag fastest, aber in den anderen acht Stunden frei essen kannst, was du willst. Experten raten, ein Essfenster auszuwählen, mit dem Sie Ihre Mahlzeiten ziemlich früh beenden können, z.B. von 10 bis 18 Uhr oder früher, da Ihr Körper im Laufe des Tages weniger effizient darin ist, Zucker aufzunehmen.

16/8 intermittierendes Fasten ist einfach, sicher und nachhaltig.

Um zu beginnen, wählen Sie zunächst ein Acht-Stunden-Fenster und begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne.

Viele Menschen bevorzugen es, zwischen Mittag und 20 Uhr zu essen, da dies bedeutet, dass Sie nur über Nacht fasten und das Frühstück überspringen müssen, aber trotzdem ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen sowie ein paar Snacks den ganzen Tag über essen können.

Andere entscheiden sich für ein Essen zwischen 9.00 und 17.00 Uhr, was viel Zeit für ein gesundes Frühstück gegen 9.00 Uhr, ein normales Mittagessen gegen Mittag und ein leichtes frühes Abendessen oder einen Snack gegen 16.00 Uhr gibt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.

Sie können jedoch experimentieren und den Zeitrahmen wählen, der am besten zu Ihrem Zeitplan passt.

Unabhängig davon, wann Sie essen, wird empfohlen, dass Sie mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks essen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Hunger unter Kontrolle zu halten.

Um den potenziellen gesundheitlichen Nutzen Ihrer Ernährung zu maximieren, ist es außerdem wichtig, sich während Ihrer Essenszeit an nahrhafte Vollwertkost und Getränke zu halten.

Die Abfüllung von nährstoffreichen Lebensmitteln kann helfen, Ihre Ernährung abzurunden und Ihnen die Vorteile dieses Regimes zu ermöglichen.

Versuchen Sie, jede Mahlzeit mit einer guten Auswahl an gesunden Vollwertkost zu kombinieren, wie zum Beispiel:

    Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen, etc.

    Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse, Tomaten, Kresse, etc.

    Vollkorn: Quinoa, Reis, Hafer, Gerste, Buchweizen, Dinkel, Graupen, etc.

    Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Kokosöl

    Proteinquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen, etc.

Das Trinken von kalorienfreien Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee und Kaffee, auch während des Fastens, kann auch helfen, den Appetit zu kontrollieren und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr zu halten.

Solltest du dich dafür Interessieren ob Invervallfasten 16/8 mit Alkohol erlaubt ist, haben wir hier einen Artikel dazu verfasst.

Alternative Intervallfasten 5/2

Die 5:2-Diät, auch bekannt als die schnelle Diät, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

Sie wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Sie wird die 5:2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Esstage sind, während die anderen beiden Kalorien auf 500-600 pro Tag beschränken.

Da es keine Anforderungen gibt, welche Lebensmittel zu essen sind, sondern wann Sie sie essen sollten, ist diese Ernährung eher ein Lebensstil. An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal und müssen nicht daran denken, die Kalorienmenge zu begrenzen.

Dann, an den anderen beiden Tagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Das sind etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer. Du kannst wählen, welche zwei Tage der Woche du bevorzugst, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt. Eine gängige Art der Wochenplanung ist das Fasten am Montag und Donnerstag mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten, dann für den Rest der Woche normal essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass „normal“ essen nicht bedeutet, dass man alles essen kann. Wenn du dich mit Junk Food beschäftigst, dann wirst du wahrscheinlich kein Gewicht verlieren, und du kannst sogar an Gewicht zunehmen.

Du solltest die gleiche Menge an Essen essen, als ob du überhaupt nicht gefastet hättest.

Was sind die Nachteile vom Fasten

Während das intermittierende Fasten viele bewährte Vorteile hat, ist es dennoch umstritten. Eine potenzielle Gefahr besteht bei Medikamenten, insbesondere bei Diabetes, wo die Dosierung oft angepasst werden muss. Besprechen Sie alle Änderungen der Medikamente und relevanten Änderungen des Lebensstils mit Ihrem Arzt.

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