Creatin monohydrat Test
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Creatin Monohydrat Test

Creatin ist eines der wenigen Supplements, das nachweislich die Kraft und fettfreie Muskelmasse erhöht. Es ist auch eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, neben Protein für Sportler und Bodybuilder auf der ganzen Welt.

Was ist Creatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die Ihr Körper auch selbst herstellt.

Im Körper hält Kreatin eine Energiereserve von ATP aufrecht, die sowohl für körperliche als auch für zerebrale Belastungen genutzt werden kann. Quelle

Obwohl Kreatin in einigen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Lachs und Thunfisch enthalten ist, müssten Sie 1-2 Pfund davon essen, um 5 g Kreatin zu erhalten. Das ist nicht nur teuer, sondern auch unpraktisch, weshalb viele Menschen ein Creatin Test machen. Dies geschieht in der Regel in Form eines Kreatin-Monohydratpulvers.

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Creatin monohydrat Wirkung?

Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise verbessern.

Bei hochintensiven Übungen besteht die Hauptaufgabe des Kreatin darin, die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen.

Die zusätzlichen Speicher können dann genutzt werden, um mehr ATP zu produzieren, das die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und hochintensive Übungen ist

Kreatin hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau auf folgende Weise:

Stärkere Belastung der Muskeln

Kreatin ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit, was ein Schlüsselfaktor für den langfristigen Muskelaufbau ist. Oft ist Kreatin deshalb auch in Fitness Boostern enthalten.

Verbesserte Zellsignalisierung

Es kann die Signalisierung von Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützt.   

Es erhöht die Anzahl an anabolen Hormonen

Erhöhte anabole Hormone: Studien stellen einen Anstieg der Hormone, wie IGF-1, nach der Einnahme von Kreatin fest.

Unterschiedliche Arten von Creatin

Kreatin-Monohydrat

Kreatinmonohydrat ist das Standard-, Original-Kreatin, das seit Jahrzehnten verwendet wird.

Es ist das Kreatin, das im Mittelpunkt der meisten Kreatin basierten Studien steht

und ist ebenso nachgewiesen das am wirksamsten. Außerdem ist es das bei weitem günstigste Kreatin auf dem Markt.

Im Normalfall greifen Sie also auf dieses Kreatin zurück.

Kreatin-Hydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) hat bei einigen Herstellern und Sportlern an Popularität gewonnen. Die anfängliche Begeisterung über es war wahrscheinlich auf Berichte über seine überlegene Löslichkeit zurückzuführen.

Wegen der besseren Löslichkeit in Wasser wird spekuliert, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, um relativ häufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmung zu reduzieren. Diese Theorie ist jedoch nur Spekulation und wurde noch nicht ausreichend genug getstet.

Eine Studie ergab, dass Kreatin HCl 38 mal löslicher war als die Monohydratform.

Aber leider gibt es keine veröffentlichten Experimente mit Kreatin HCl beim Menschen.

Angesichts der großen Datenmenge, die die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat unterstützt, kann die HCl-Form nicht als überlegen empfohlen werden, bis die beiden in Experimenten verglichen wurden.

Mikronisiertes Kreatin

Mikronisiert bedeutet, dass das Kreatin geteilt oder geschnitten wurde, um die Oberfläche des Kreatins etwa um das 20-fache zu vergrößern.

Wo liegt hierbei der Vorteil fragen Sie sich?

Je größer die Oberfläche des Kreatins, desto einfacher und effizienter kann Ihr Körper es aufnehmen. Sie werden sehen, dass die meisten der teureren Kreatine mikronisiert sind.

Kreatin Magnesium Chelat

Kreatin-Magnesium-Chelat ist eine Form des Supplements, das mit Magnesium „chelatisiert“ ist. Das bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.

Eine Studie verglich die Stärke und Ausdauer beim Gewichtsheben zwischen Gruppen, die Kreatinmonohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo konsumieren.

Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung stärker als die Placebogruppe, aber es gab keinen Unterschied zwischen ihnen.

Aus diesem Grund scheint es, dass Kreatin-Magnesium-Chelat eine effektive Form sein kann, aber es ist nicht besser als Standard-Monohydratformen.

Welches ist das beste Kreatin?

Die allgemeine Meinung der Ernährungsexperten ist, dass Kreatinmonohydrat für die meisten Menschen die beste Wahl ist. Es ist die billigste Form und vor allem die am besten recherchierte. Hunderte von Studien wurden mit Kreatinmonohydrat durchgeführt, und es gibt keine Hinweise auf Nebenwirkungen, während viele der neueren Formen von Kreatin eine oder manchmal auch keine Studien haben, die sie unterstützen.

Darüber hinaus haben einige Studien berichtet, dass es die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann, aber andere Studien haben es versäumt, konsistente Vorteile nachzuweisen.

Creatin Monohydrat Test

Wie finde ich das richtige Kreatin?

Bewertungen des Kreatins

Achten Sie auf der Bewertungen des Supplements auf Amazon. Hier profitieren Sie enorm von Erfahrungsberichten und Bewertungen anderer Sportler, die das Kreatin getestet haben.

Inhaltsstoffe des Kreatins

Für jede Überprüfung ist das Wichtigste, was Sie überprüfen sollten, die Inhaltsstoffe. Es sollten immer mindestens 3-5 Gramm Kreatin enthalten sein, zudem ist wichtig welche Art des Kreatins enthalten ist. Wie bereits oben erklärt empfehlen wir hier Creatin Monohydrat. Teilweise gibt es auch Supplements die mit weiteren Nahrungsergänzungsmitteln vermischt wurden.

Der Preis des Kreatins

Hier werfen wir einen Blick auf die verfügbaren Größen und führen eine Grundkalkulation auf Basis von Portionsgröße und Preis durch. Sobald wir die durchschnittlichen Kosten pro Portion haben, ist es viel einfacher, Kreatinpräparate zu vergleichen.

Wie lange wird Kreatin im Körper gespeichert?

Diätetisches Kreatin aus der ergänzenden Einnahme wird relativ effizient für den späteren Gebrauch gespeichert und verliert in einer verlangsamenden Rate (d.h. Sie verlieren mehr an Tag 1, als an Tag 2). Dies entspricht einem Verlust von etwa 15% nach dem ersten Tag, verglichen mit nachfolgenden 5% Verlusten danach.

Deshalb ergänzen die meisten Sportler und Bodybuilder täglich ihre Nahrung mit Kreatin, aber das Timing in Bezug auf das Work out spielt keine Rolle.

Creatin Monohydrat Einnahme

Viele Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beginnen mit einer Ladephase, die zu einem schnellen Anstieg der Muskelspeicher von Kreatin führt.

Um mit Kreatin zu beladen, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage. Diese sollte in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt werden.

Die Absorption kann bei einer Mahlzeit auf Kohlenhydrat- oder Proteinbasis aufgrund der damit verbundenen Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden. Wem hierzu noch die passende Menge an Protein fehlt, kann unseren Artikel zum veganem Reisprotein hier lesen.

Nach der Belastungsphase nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag ein, um ein hohes Niveau in Ihren Muskeln zu halten. Da es keinen Nutzen für das Radfahren von Kreatin gibt, können Sie mit dieser Dosierung für eine lange Zeit bleiben.

Die Vorteile von Kreatin

Bei weitem der bemerkenswerteste Nutzen Kreatins ist seine Fähigkeit, Stärke schnell zu erhöhen. Ebenso steigern Sie Ausdauer und Trainingsvolumen mit Creatin

Das Trainingsvolumen ist sowohl für die Muskelhypertrophie als auch für Ausdauerziele wie wichtig.

Kreatin wurde in vielen Studien zur Verbesserung der Gesamtzahl der Sätze, der zeitlichen Leistung und der Beweglichkeit gefunden.

Fazit zum Creatin monohydrat Test

Der Aufbau von mehr Muskeln ist ein klares Ziel für die Mehrheit der Männer und Frauen die regelmäßig Sport treiben. Hierbei kann auch ein Maca Pulver Test helfen.

Kreatin ist eine der beliebtesten Optionen, um die Rate des Muskelwachstums zu erhöhen, und das aus gutem Grund:

Es scheint, dass die Kreatin-Ergänzung das Muskelwachstum auf verschiedene Weise steigert  wie z.B. erhöhtes Trainingsvolumen, direkte Aktivierung der Proteinsynthese und erhöhte Glykogenspeicherung.

 

 

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