Der Rudergerät Trainingseffekt

Was bewirkt ein Rudergerät für deinen Körper? Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Was sind die Vorteile des Ruderns und wie wird sich ein regelmäßiges Training auf deinen Körper auswirken?

Ob Sie bereits rudern oder noch mit dem Gedanken spielen sich ein Rudergerät zu kaufen, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, ihre Kondition zu erhöhen oder einfach einen Ersatz für das Rudern im Wasser brauchen, dann ist es wichtig zu wissen, welchen Trainingseffekt ein Rudergerät eigentlich hat.

Fun fact: Die Muskeln, die beim Rudern verwendet werden, machen etwa 84% der gesamten Muskeln in Ihrem Körper aus! Das Rudern hat demnach einen super Effekt auf Ihre Fitness. Hierbei ist es ganz egal ob Sie auf ein Wasser Rudergerät setzten oder ein Rudergerät mit Luftwiderstand kaufen.

Welche Muskelgruppen werden mit dem Rudergerät trainiert?

Jedes Rudergerät in einem Fitnessstudio hat einen speziellen Zweck für Ihren Körper. Das Kurzhanteln für die Arme da sind ist nicht schwer zu erkennen.

Aber Rudergeräte? Was ist deren Zweck?

Wenn Sie es nicht wissen, dann sind Sie gewiss nicht alleine. Einfach ausgedrückt ist eine Rudermaschine der beste Freund Ihres Körpers. Sie geben Ihrem ganzen Körper ein gründliches Training von innen und außen.

Eine kurze Auflistung, was eigentlich trainiert wird

Ein Rudergerät sorgt für ein Ganzkörpertraining. Der Ober- und Unterkörper ist Voraussetzung für einen vollständigen Ruderschlag. Das ist eine gute und eine schlechte Sache, je nachdem, wie man es betrachtet. Positiv kann das betrachtet werden, wenn man es darauf anlegt ein Soldes Training zu vollziehen. Schlecht ist das allerdings, da man im Gegensatz zu einem Ellipsentrainer nicht schummeln kann. Bei dem Ellipsentrainer haben die Arme nur bedingt Einfluss und es kann auch weiter trainiert werden. Die Rudermaschine zwingt dich also dazu Gas zu geben und den gesamten Körper zu trainieren!

Was wird am Oberkörper trainiert?

Der Deltamuskel, der den Oberarmknochen mit den Schulterblättern und dem Schlüsselbein verbinden, wird bei jedem Zug aktiviert. Der Trizeps ist dafür verantwortlich, dass der Griff zu dir hergezogen wird. Kurz darauf folgt dann der Bizeps, dieser zieht das Ruder vollständig zur Brust hin. Die Brustmuskulatur wirkt hierbei unterstützend.

Was passiert im Unterkörper?

Der Gesäßmuskel wird während der gesamten Bewegung auf der Maschine verwendet. Auf der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der sogenannte Quadritzeps. Dieser dient dazu das Knie zu beugen und in seine Ausangssitiation zurück zu bringen. Die Kniesehnen, zwischen den Hüften und Knien, ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper nach hinten zu schieben, um die Ruder zu ziehen. Die Waden arbeiten hierbei, um die Bewegung einzuschränken, wenn Sie Ihre Knie beugen.

Die Rückenmuskulatur durch Rudertraining stärken

Der Latissimus (unter Jugendlichen auch als Stiernacken bekannt) steuert die Verlängerung der Arme und die Freigabe der Griffe. Der Trapezmuskel steuert hierbei die Schulterblätter, die an den Rudern ziehen. Zusätzlich befindet sich wischen Wirbelsäule und Schulterblätter noch die Rhomboide, die das Trapez stützen.

Mit dem Rudergerät zu mehr Bauchmuskeln

Auch die Bauchmuskeln profitieren von der Benutzung des Rudergeräts. Schräglagen stabilisieren den Körper und die Bauchmuskulatur unterstützt hierbei, dass sich der Körper nach vorne lehnen und wieder aufrichten kann.

Welche Muskeln werden auf dem Rudergerät trainiert?

• Schultern
• Brust
• Bizeps
• Tripzeps
• Unterarme
• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Oberer Rücken
• Unterer Rücken
• Bauchmuskeln

Gesundheitliche Vorteile durch das Rudern

Es gibt einen Grund, warum pro Ruderer so fit sind. Rudern bietet ein enormes Ganzkörpertraining und bietet viele starke Vorteile für Herz, Lunge und die allgemeine Gesundheit.

Die gleichen Vorteile bringt natürlich nicht nur das Rudern auf offenem Gewässer mit sich, sondern auch eine Rudermaschine für Zuhause. Neben dem effektiven Training, treiben Sie auch den Kalorienverbrauch in ihrem Körper an.

Da sich die großen Muskelgruppen Ihres Körpers beim Rudern über einen längeren Zeitraum wiederholt bewegen, gilt es als Herz-Kreislauf-Training bzw. als Aerobic-Training. Diese Art von Training bietet eine Reihe von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung des Immunsystems über die Verbesserung des Cholesterins bis hin zur Verringerung des Risikos für viele chronische Gesundheitszustände. Dazu zählen sich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Stoffwechselsyndrom und Schlaganfälle.

Wenn Sie bereits chronische Gesundheitszustände haben, kann ein Aerobic-Training wie die Verwendung eines stationären Rudergeräts von Vorteil sein, um sie in Schach zu halten.

Aerobic-Übungen haben sich auch als stimmungsaufhellend erwiesen, und die Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness, die das Herz bietet, kann Ihnen sogar helfen, unabhängig zu bleiben und eine bessere Lebensqualität im Alter zu genießen.

Ein Workout zum Nachmachen – Dein persönlicher Rudergerät Trainingsplan

Dieses Training empfiehlt sich 3 Mal wöchentlich für ca. eine halbe Stunde zu machen.

Das richtige Aufwärmen zum Rudern

Damit die Chance für Verletzungen reduziert wird und du den maximalen Trainingseffekt entfalten kannst, ist es wichtig, dass du dich aufwärmst. Hierbei ist es wichtig, dass du möglichst alle beanspruchten Muskeln aufwärmst. Eine einfache Übung zum aufwärmen ist es 10 Mal vom geraden Stand in die Liegestützposition zu gehen. In dieser Position für 5 Sekunden zu verharren und wieder in den geraden Stand zurück zu kehren.

Um noch weitere Muskeln zu aktivieren, können sie auch Kniebeuge machen, bis Sie sich bereits fühlen. Als krönender Abschluss der Aufwärmung dürfen Sie sich bereits auf das Rudergerät setzten und können einmal entspannt für ca. 500 Meter rudern.

Woche 1

Montag

Der Fokus liegt auf: Rudern Sie so schnell wie möglich. Achten Sie jedoch stets auf eine gute Haltung. Eine schlechte Ausführung kann zu ernsten Problemen führen. Mehr dazu später.

Die eigentliche Übung geht folgendermaßen: Versuche so schnell wie Möglich die 200 Meter zu rudern. Solltest du die erste Runde geschafft haben, hast du dir eine kleine Pause von einer Minute verdient. Danach geht es direkt weiter in Runde 2. Das ganze wird noch weitere 5 Mal wiederholt. Sprich am Ende solltest du 6 Runden gerudert haben.

Mittwoch

Der Fokus liegt auf: Bleiben Sie in Bewegung! Indem Sie Rudern mit Eigengewichtsübungen kombinieren, entwickeln Sie Kraft und aerobe Leistungsfähigkeit.

In dieser Übung Rudern Sie wie gewohnt die 200 Meter, wenn Sie das gemeinter haben geht es allerdings erst richtig los. Steigen Sie vom Gerät, machen Sie 3 Liegestützen, 10 Situps und 10 Kniebeugen. Das ganze wiederholt sich nun 8 Mal. Versuchen Sie sich von Runde zu Runde mit Ihrer Zeit und Leistung zu übertreffen.

Freitag

Der Fokus liegt auf: Kurz bevor es in das Wochenende geht heißt es nochmals richtig Gas zu geben! Denn ab jetzt erhöhen wir die Geschwindigkeit. Versuchen Sie mehr Züge pro Minute als sonst zu schaffen.

Diese Übung besteht darauf schlichtweg 10 Minuten zu Rudern. Allerdings versuchen wir in den letzten 5 Minuten die Anzahl an Zügen pro Minute um 2 zu erhöhen. Nach diesen 10 Minuten folgt eine längere Pause von 5 Minuten und nochmals eine 10 Minuten Runde.

Woche 2

Montag

Der Fokus liegt auf: Diesmal versuchen wir unsere allgemeine Kondition durch ein Intervalltraining zu verbessern.

Am besten setzen Sie sich hierbei ihre eigenen Maßstäbe. Es geht darob verschiedene Disziplinen zu ihrem Maximum auszuführen. Hierbei versuchen wir eine möglichst lange Distanz anzupeilen. Darauf folgen wieder Liegestütze, Push ups und Kniebeuge. Zwischen den Übungen sollte nicht mehr als 1 Minute Zeit gelassen werden.

Mittwoch

Der Fokus liegt auf: Stellen Sie den Ruderdämpfer auf die maximale Stufe und versuchen Sie jeden Zug so kräftig wie möglich auszuführen. Das Ziel ist es bei unter 20 Züge pro Minute zu liegen.

In der folgenden Übung Rudern Sie 30 Sekunden lang mit voller Energie und Ruhen daraufhin 30 Sekunden. Danach folgt das gleiche mit 1 Minute, dann 2 Minuten etc. Bis Sie bei 5 Minuten angekommen sind.

Freitag

Der Fokus liegt auf: Nun werden die ersten beiden Tage vermischt. Versuchen Sie zeitgleich so hart und schnell wie möglich zu Rudern. Achten Sie dennoch steht auf die korrekte Ausführung und einen gleichmäßigen Rhythmus.

So hart der Fokus diesmal ist, so einfach ist diesmal die Übung zu erklären. Wir versuchen 250 Meter zu Rudern und machen das ganze wieder 6 Mal. Diesmal sind natürlich auch kleinere Pausen gestattet.

Woche 3

Montag

Der Fokus liegt auf: Jetzt sollte sich die. Bisherige Arbeit ausgezahlt haben. Versuche nachhaltig aber mit einem starken Tempo zu Rudern.

Konkret wollen wir jetzt 500 Meter Rudern, darauf folgt eine 4 Minuten Ruhezeit. Das ganze für 4 Runden. Versuche hierbei deine Anzahl an Zügen pro Minute in jeder Runde zu steigern.

Mittwoch

Der Fokus liegt auf: Auch hierbei versuchen wir die Züge so kraftvoll wie möglich auszuführen. Allerdings werden hier wieder die vorherigen Eigengewicht Übungen miteingebaut.

Überlebe 5 Runden dieses 4-Übungen-Kreislauf-Trainings. Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 15 Sekunden aus: Rudern für Distanz, abwechselnder Ausfallschritt, Boxsprung, Wandball.

Freitag

Der Fokus liegt auf: Erhöhe die Intensität, indem du deine Schlagfrequenz erhöhst.

Rudere 10 Minuten lang, mit einer möglichst Hohen Wiederholungsrate. Versuche in den letzten 5 Minuten einer jenen Runde nochmals extra Gas zu geben und deine Wiederholungen pro Minute nochmals zu erhöhen.

Durch dieses Workout sollten Sie definitiv einen Trainingseffekt beim Rudern erreichen können.

Viel Spaß beim Trainieren!

Rückenschmerzen beim Rudern

Wie jeder Sport birgt auch der Rudersport Risikofaktoren, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken könne.

Nicht jeder ist für das Rudern geeignet. Das Hüftgelenk sollte keine bisherigen Probleme gemacht haben, da dieses für eine gute Position nötig ist, wenn der Zug gegriffen wird. Manch einer hat eine Anomalie am Hüftgelenk, die dazu führt, dass das Becken nicht nach hinten geneigt werden kann und der untere Rücken zu stark belastet wird.

Hierbei scheinen vor allem Männer betroffen zu sein. Frauen sind jedoch häufiger von einer schlechten Ausdauer ihrer Rumpfmuskulatur betroffen.

Bewegungsstörungen (d.h., dass sich einige Gelenke nicht normal bewegen) können große Probleme verursachen, da alle Gliedmaßen und Gelenke für eine reibungslose Koordination beim Rudern erforderlich sind. Ein steifes oder instabiles Gelenk kann schwere Folgen in der Bewegungskette haben und Probleme verursachen.

Sollte der untere Rücken zu stark belastet werden, lässt sich das direkt auf Schmerzen in dem Bereich zurückführen. Die Belastung wird durch eine gute Regeneration im Allgemeinen (wie Ruhe, Schlaf und ein abwechslungsreiches Training) erleichtert.

Die frühzeitige Erkennung von Rückenschmerzen ist extrem wichtig, denn damit signalisiert der Körper dass etwas nicht in Ordnung ist. Die verzögerte Erkennung des Problems scheint sowohl die Schwere als auch das Ergebnis der Verletzung zu beeinflussen. Somit lassen sich bereits frühzeitig Bandscheibenvorfälle vermeiden.

Unser Fazit

Wie Sie sehen können, gibt es viele Vorteile von Rudergeräten. Vom Training des ganzen Körpers bis zur Einsparung von Zeit und Gelenken ist Rudern wirklich eine einzigartige Übung.

Ganz zu schweigen davon, dass es auch das Beste ist, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Obwohl das Training auf einem Rudergerät einen super Trainingseffekt mit sich bringt, werden Sie nur auf Dauer Spaß haben, wenn Sie die richtige Form verwenden. Es gibt eine Tendenz für Leute, die nicht mit dem eigentlichen Rudern vertraut sind, den Sitz einfach hin und her schieben und hin und wieder am Griff zu ziehen, aber es gilt deutlich mehr zu beachten. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Rudergerät herausholen wollen, müssen Sie so nah wie möglich an die gleiche Form wie ein Wettkampfruderer herankommen.

Deshalb hier ein Video zur korrekten Ausführung:

Es hilft, die Ruderbewegung in zwei Abschnitte zu unterteilen: den Antrieb und die Erholung. Um den Antrieb zu starten, beugen Sie Ihre Knie, während der Sitz nach vorne gleitet. Lassen Sie Ihre Arme gerade stehen und schieben Sie sie sanft von der Hüfte nach vorne, bis – wenn es die Flexibilität erlaubt – Ihre Ellbogen an Ihnen vorbei sind. Wenn Sie nun neugierig geworden sind und das Rudern selbst testen möchten, empfehlen wir Ihnen die Einstiegsmarke Sportplus.